استپ وزنی چیست؟

فرض کنید که برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کم‌کالری سخت تلاش کرده‌اید و در کنارش ورزش هم انجام داده‌اید، اما استپ وزنی داشته‌اید. راستی، استپ وزنی چیست؟

در این مقاله می‌خوانید:

• استپ وزنی
• استپ وزنی چیست؟
• علت استپ وزین چیست؟
• چگونه می توان بر استپ وزنی غلبه کرد؟
• عادات  غذایی خود را دوباره ارزیابی کنید
• کالری بیشتری کاهش دهید
• فعالیت متوسط و شدید داشته باشید
• فعالیت های روزانه خود را بیشتر کنید
• تسلیم نشوید
• خلاصه

استپ وزنی

تا مرحله‌ای که رژیم غذایی و ورزش را طبق برنامه انجام داده‌اید، به شکل موفقیت‌آمیزی وزن کم کرده‌اید، اما اکنون بدون دلیلی که نمی‌توانید تشخیص بدهید چیست، ترازو دیگر کاهش وزن نشان نمی‌دهد و اشکال از ترازو هم نیست. به چنین مرحله‌ای استپ وزن می‌گویند. خب، ناامید نشوید! آهسته شدن، یا حتی توقف کاهش وزن، یک اتفاق معمول است. با درک عواملی که باعث کاهش وزن می‌شوند، می‌توانید تصمیم بگیرید که چطور باید از این مرحه عبور کنید. 

استپ وزنی چیست؟

استپ کاهش وزن، زمانی رخ می‌دهد که علیرغم داشتن رژیم غذایی و انجام فعالیت‌های بدنی، وزن شما تغییر نمی‌کند. گیر افتادن در استپ کاهش وزن در نهایت برای همه افرادی که سعی می‌کنند وزنشان را کاهش دهند، اتفاق می‌افتد. با این حال، بیشتر افراد با ورود به چنین مرحله‌ای، شگفت‌زده می شوند چون هنوز هم با احتیاط غذا می‌خورند و به طور منظم ورزش می‌کنند. واقعیت ناامیدکننده این است که حتی تلاش‌های برنامه‌ریزی شده برای کاهش وزن هم وارد مرحله استپ وزنی می‌شود.

بیشتر بخوانید: محاسبه وزن ایده آل

علت استپ وزین چیست؟

در طی چند هفته اول که سعی می‌کنید وزنتان را کاهش دهید، کاهش سریع وزن رخ می‌دهد. چون وقتی در ابتدا کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، بدن انرژی مورد نیاز خود را با آزاد کردن ذخایر «گلیکوژن» دریافت می‌کند. گلیکوژن، نوعی کربوهیدرات است که در ماهیچه‌ها و کبد یافت می‌شود و تا حدی از آب ساخته شده است. بنابراین هنگامی که گلیکوژن برای انرژی سوزانده می‌شود، آب آزاد می‌کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود. در این مرحله، کاهش وزن شامل کاهش آب و موقتی است.

هنگامی که گلیکوژن برای انرژی سوزانده می‌شود، آب آزاد می‌کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود. در این مرحله، کاهش وزن شامل کاهش آب و موقتی است.

با کاهش وزن، مقداری عضله همراه با چربی از دست می‌دهید. ماهیچه‌ها به حفظ سرعت کالری‌سوزی کمک می‌کنند، بنابراین با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می‌یابد و باعث می‌شود نسبت به وزن خود، کالری کمتری بسوزانید.

متابولیسم کندتر، کاهش وزن را کاهش می‌دهد، حتی اگر همان تعداد کالری مصرف کنید که به کاهش وزن کمک کرده است. وقتی کالری‌هایی که می‌سوزانید با کالری‌هایی که می‌خورید برابر می‌شود، به استپ وزنی می‌رسید.

برای کاهش وزن بیشتر، باید یا فعالیت بدنی خود را افزایش، یا کالری مصرفی خود را کاهش دهید. در این مرحله، استفاده از همان رویکردی که در ابتدا برایتان موثر بوده، منجر به کاهش وزن بیشتر نخواهد شد.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با متخصص تغذیه و تناسب اندام

چگونه می توان بر استپ وزنی غلبه کرد؟

هنگامی که به مرحله استپ وزنی رسیدید، از خودتان بپرسید که آیا از وزن فعلی خود راضی هستید، یا می‌خواهید بیشتر وزن کم کنید. اگر می‌خواهید به روند کاهش وزن ادامه بدهید، باید برنامه جدیدی برای کاهش وزن خود تنظیم کنید.

اگر متعهد به کاهش وزن بیشتر هستید، این نکات را برای گذر از استپ وزنی امتحان کنید:

عادات  غذایی خود را دوباره ارزیابی کنید

به عادات غذایی و فعالیت بدنی خود، نگاهی دوباره داشته باشید. مطمئن شوید که چیزی را از قلم نینداخته‌اید. مثلا ببینید که آیا وعده‌های غذایی حجیم‌تری می‌خورید، غذاهای فراوری‌شده بیشتری می‌خورید، یا کمتر ورزش می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که تعلل مداوم در برنامه غذایی و ورزشی، باعث استپ وزنی می‌شود. 

بیشتر بخوانید: ورزش با دیوار، چند حرکت جدید یاد بگیرید

کالری بیشتری کاهش دهید

اگر کالری دریافتی شما کمتر از 1200 کالری در روز نیست، کالری روزانه خود را بیشتر کاهش دهید. دریافت کمتر از 1200 کالری در روز ممکن است برای جلوگیری از گرسنگی مداوم کافی نباشد و خطر پرخوری را افزایش دهد.

فعالیت متوسط و شدید داشته باشید

حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط، یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته، یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. این برنامه را در طول هفته به شکل متناوب انجام دهید. برای سلامتی بیشتر و کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن، حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته توصیه می‌شود. اضافه کردن ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری برای افزایش حجم عضلانی به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.

بیشتر بخوانید: روز جهانی بدون رژیم، حداقل امروزو بی‌خیال شو!

فعالیت های روزانه خود را بیشتر کنید

فعالیت‌های ورزشی خود را به بیرون از ورزشگاه ببرید. فعالیت بدنی عمومی خود را در طول روز افزایش دهید. مثلا بیشتر پیاده‌روی و کمتر از خودرو استفاده کنید، بیشتر در حیاط کار کنید. هر نوع فعالیت بدنی که به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید، انجام بدهید.

تسلیم نشوید

اگر تلاش‌های شما برای گذر از استپ وزنی موثر نبوده، با متخصص تغذیه در مورد روش‌های دیگر صحبت کنید. اگر نمی‌توانید کالری دریافتی خود را کاهش، یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، شاید لازم باشد هدف کاهش وزن خود را دوباره مرور کنید. قدر وزنی را که از دست داده‌اید بدانید. شاید عددی که برای آن تلاش می‌کنید، برای شما غیر واقعی باشد.

به این دلیل که قبلا رژیم غذایی خود را بهبود بخشیده‌اید و ورزش خود را افزایش داده‌اید، تا همین مرحله هم سلامت خود را بهبود بخشیده‌اید. اگر دارای اضافه‌وزن یا چاق هستید، حتی کاهش وزن کم باعث بهبود شرایط سلامت مزمن مرتبط با اضافه‌وزن می‌شود.

هر کاری که انجام می‌دهید، تسلیم نشوید و به عادت‌های غذایی و ورزشی قبلی خود بازنگردید. در این صورت ممکن است وزنی را که از دست داده‌اید دوباره به دست آورید. موفقیت خود را جشن بگیرید و به تلاش خود برای حفظ کاهش وزن ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: دکتر تغذیه برای چاق شدن صورت

خلاصه

همان‌طور که متوجه شدید، استپ وزنی برای همه افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، رخ می‌دهد و یک اتفاق معمول است. در چنین شرایطی، بهتر است برنامه غذایی و ورزشی خود را مرور کنید تا ببینید آیا در آن تعلل کرده‌اید، یا نه. اگر کالری دریافتی شما کمتر از 1200 کالری در روز نیست، باز هم کالری دریافتی خود را کاهش دهید. بیشتر ورزش کنید و خارج از باشگاه هم فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی داشته باشید. تسلیم نشوید و همچنان در مسیر کاهش وزن حرکت کنید.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.