تناسب اندام بعد زایمان، بهترین ورزش‌ها

شهرزاد: تقویت و بازتوانی عضله‌های شکم و کف لگن، یکی از مهم‌ترین کارهایی است که هر خانمی باید بعد از زایمان و در دوران شیردهی، به آن توجه کند. این مسئله موجب برگشت سریع‌تر اندام‌ها و عضله‌ها به حالت قبلی و حفظ تناسب اندام او خواهد شد.

بهتر است خانم‌ها در دوران بارداری، نرمش‌ها یا تمرین‌های ویژه دوران بارداری را انجام داده و بیاموزند که چگونه از بدن خود، هنگام راه رفتن، نشستن، خوابیدن و انجام دادن کارهای روزانه مراقبت کنند تا از آسیب‌دیدگی عضله‌های شکم و کف لگن، افتادگی اندام‌های تناسلی و صدمه دیدن مفصل‌ها و ستون‌فقرات پیشگیری کنند.

تغییرهای طبیعی بدن در دوران بارداری، یعنی بزرگ شدن شکم، سنگینی رحم و افزایش ترشح هورمون‌ها، بدن زن را مستعد آسیب می‌کند. امروزه، برای پیشگیری بهتر از اثرهای منفی و عارضه‌های دوران بارداری، زنان در کلاس‌های آمادگی زایمان شرکت کرده و با انجام تمرین‌های ویژه بارداری، عضله‌های خود را تقویت می‌کنند. هم‌چنین از نظر جسمی و روانی، برای زایمان و پذیرش نقش مادری آماده می‌شوند.

بعد از زایمان، بدن مادر، بهبود و بازگشت تدریجی به حالت قبل از بارداری را شروع می‌کند. کمی استراحت و انجام ورزش‌های بعد از زایمان موجب خواهد شد این فرآیند طبیعی و فیزیولوژیک، با ملایمت روی دهد. بهتر است مادر، در کلاس‌های دوران بارداری، با ورزش‌های بعد از زایمان نیز آشنا شود تا بعد از زایمان بتواند از آن‌ها استفاده کند.

اطرافیان باید با روش مناسبی، مادر را به انجام ورزش‌های ساده زیر تشویق کنند. زیرا ممکن است او به علت خستگی، درد، ناراحتی و انجام مسئولیت‌های مادری، فرصت نداشته باشد به انجام ورزش‌ها بپردازد. در این زمان، او به کمک و حمایت همسر و اطرافیان نیاز دارد.

ورزش‌های بعد از زایمان طبیعی

۱- ورزش‌های تسهیل‌کننده گردش خون

هدف از انجام ورزش‌های بعد از زایمان، حفظ و بهبود گردش خون در بدن مادر، به خصوص بلافاصله بعد از زایمان است. چون خطر تشکیل لخته خون در وریدهای عمقی بدن یا عارضه‌های ناشی از اختلال گردش خون وجود دارد. مادر می‌تواند این تمرین‌ها را چند مرتبه در روز انجام دهد. او باید تا هنگامی که کاملا تحرک خود را به دست آورده و ورم قوزک پا برطرف شود، این تمرین‌ها را ادامه دهد. مادرانی که بعد از بی‌حسی نخاعی (اپیدورال)، ورم قابل توجهی در پا و قوزک پایشان وجود دارد و گردش خون آن‌ها کند شده است، باید به فاصله نزدیکی پس از زایمان، از بستر خارج شده و تحرک را آغاز کنند تا از لخته شدن خون در وریدهای عمقی پیشگیری شود.

مانند دوران بارداری باید از ایستادن طولانی، نشستن یا خوابیدن با پاهای روی هم انداخته پرهیز کنید. بهتر است برای استراحت، هر وقت که ممکن بود، دراز بکشید. ورزش‌های گردش خون همیشه مفید هستند.

۲- ورزش پا

نشسته یا خوابیده به پشت با زانوهای صاف؛ قوزک پا را خم کنید و بکشید. این حرکت را دست‌کم ۱۲ مرتبه انجام دهید. برای پیشگیری از گرفتگی (کرامپ) عضله‌های پا، بیش‌تر بر خم کردن کف پا به عقب تکیه کنید تا کشش به جلو.

زانوها و کفل را نگه دارید. هر دو قوزک پا را دست‌کم 12 مرتبه دایره‌وار و نرم بچرخانید و تا جایی که می‌توانید، دایره بزرگ‌تری بزنید.

۳-انقباض پاها

نشسته یا خوابیده به پشت با پاهای صاف؛ هر دو کف پا را از ناحیه قوزک پا بلند کنید و پشت زانوها را به زمین یا تخت فشار دهید. این وضعیت را برای پنج شماره نگه دارید، به طور عادی تنفس کنید، سپس رها کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.

4- تنفس عمیق شکمی

تنفس شکمی به بازگشت خون وریدی به قلب کمک می‌کند. این ورزش، تا خروج کامل مادر از بستر، باید چند بار در روز انجام شود. در تنفس شکمی باید هوا از مجاری تنفسی به شکم فرستاده شود. در این ورزش، قفسه سینه جلو نمی‌آید، بلکه شکم جلو می‌آید و سپس در بازدم، به نرمی و خود ‌به خود، هوا تخلیه می‌شود.

مادر، در هر وضعیتی که هست، می‌تواند سه یا چهار نفس عمیق شکمی، نه بیش‌تر، بکشد تا ریه را کاملا تهویه کند.

5- ورزش‌های ناحیه کف لگن

ورزش‌های کف لگن، عضله‌های این ناحیه را تقویت می‌کند تا هر چه زودتر، عملکرد کامل خود را به دست آورند. این ورزش، از عارضه‌های طولانی‌مدت ادراری یا افتادگی اندام‌ها پیشگیری می‌کند. در هر حال، انقباض و رهایی این عضله‌ها موجب تخفیف و کاهش ناراحتی‌های بعد از زایمان شده و هم‌چنین با تسهیل گردش خون موضعی و کاهش ورم، به التیام و بهبودی مادر کمک خواهد کرد.

ورزش‌های کف لگن باید بعد از زایمان، هر چه زودتر شروع شوند تا کنترل ارادی مادر بر عضله‌های این ناحیه، به علت درد و ترس از آسیب دیدن بخیه‌ها کاهش نیابد. ممکن است مادر، بعد از زایمان بدون درد و با بی‌حسی نخاعی، ناگهان درد شدیدی حس کند. باید از یک داروی تسکین‌دهنده درد استفاده شود تا درد، مانع انقباض عضله‌های کف لگن نشود. همه مادران باید آموزش ببینند تا در ابتدای دوره بعد از زایمان، عضله‌های کف لگن را کم‌کم و بارها، هم به آهستگی و هم به سرعت، منقبض کنند.

با حرکت آهسته، مجرای پشت را ببندید، همان‌گونه که مانع تخلیه روده می‌شوید. مجرای وسطی و جلویی را هم فشار دهید، همان‌گونه که مانع جریان ادرار می‌شوید. سپس هر سه مجرا را به سمت بالا و داخل بدن بکشید و بیش از 10 ثانیه یا تا هر مدت که می‌توانید، انقباض را نگه دارید. به طور عادی نفس بکشید، انقباض را رها کرده و چهار ثانیه استراحت کنید. حرکت بالا را 10 بار، به نرمی تکرار کنید.

با حرکت سریع، این بار بالا کشیدن عضله‌های کف لگن را با سرعت بیش‌تر و بدون نگه داشتن انقباض، ۱۰ بار تکرار کنید. تکرار تمرین موجب ساخته شدن عضله می‌شود.

مهم نیست اگر در ابتدا، شما فقط بتوانید تعداد کمی انجام دهید. این مسئله، طبیعی است. به زودی قدرت عضله‌های شما افزایش می‌یابد.

این ورزش‌ها را می‌توانید هم‌زمان با شیر دادن به کودکتان، حمام کردن یا شستن نوزادتان انجام دهید. می‌توانید این ورزش را بعد از هر بار تخلیه ادرار، در حالت ایستاده یا نشسته روی توالت فرنگی انجام دهید. این وضعیت آرامش‌بخش برای انقباض عضله‌های کف لگن، موقعیت مناسبی است. اگر به علت دردناک بودن، انجام این تمرین در وضعیت نشسته مشکل است، می‌توانید در حالت خوابیده به پهلو با قراردادن یک بالش بین پاها یا ایستاده در حالی‌که پاها کمی از هم فاصله دارند، این تمرین را انجام دهید.

توصیه می‌شود هنگام سرفه، خنده، بلند کردن اشیا و چمباتمه زدن، حتما عضله‌های کف لگن، محکم نگه داشته شوند. مادران باید توجه کنند که بازگشت دوباره فعالیت عضله‌های کف لگن به حالت اول، ممکن است بیش از سه ماه طول بکشد. در هر حال، بهتر است برای پیشگیری از ابتلا به مشکلات ادراری و حفظ عملکرد دستگاه تناسلی، همه زنان این ورزش‌ها را در تمام طول زندگی خود انجام دهند.