تغییرات بعد از زایمان، چه بر سر بدن می آید؟

لگن حفره ای استخوانی است که نقش مهمی در طول بارداری و همچنین در جریان زایمان طبیعی دارد.لگن را شبکه ای از رباط های یکپارچه و منسجما در بر می گیرند که در بارداری به ویژه از سه ماهه دوم به بعد، ترشحات هورمونی سبب نرم شدن این رباط ها و همچنین رباط های کمر و سایر نواحی بدن می شوند. رباطها طبیعتا مانند اتصالات با پایدار کننده هایی در اطراف مفصل ها عمل می کنند، بنابر این نرم شدن آنها سبب ناپایدار شدن مفصل ها خواهد شد و آنها را در برابر انواع آسیب مستعدتر خواهد کرد. لگن، به ویژه مفصل های ساکروایلیاک یعنی مفصل های خاجی خاصرهای») در ناحیه کمر و سمفیز پوبیس (یعنی محل اتصال دو استخوان پوبیک یا عانه در جلو) از آسیب پذیر ترین قسمت ها می باشند، این مفصل ها با حرکت جانبی خود (مانند لولا) سبب افزایش سطح مقطع کانال پلویک (یعنی مجرای عانه ای) که جنین در جریان زایمان طبیعی از آن خواهد گذشت، می شوند. بنابراین هر گونه ناراحتی با دردی که در این ناحیه احساس می کنید را باید به پزشک با سایر مراقبان سلامت و نیز به مربی ورزشتان اطلاع دهید.
همچنین از حدود سه ماهه دوم بارداری به بعد وزن رو به افزایش جنینی که در رحم دارید می تواند بر اتمایل» لکن تأثیر گذارد و سبب متمایل شدن آن به سمت جلو شود، چیزی شبیه به سطلی پر از آب که در حال خالی شدن است. این تغییر زاویه و افزایش وزن می تواند ایستار با طرز قرار گرفتن بدن را تغییر دهد و بر ماهیچه ها و رباط های پیرامون کمر نیز فشار آورد. چنانچه در طی بارداری کمرتان دستخوش چنین تغییرا شود، داشتن یک برنامه ورزشی مناسب در این دوران، می تواند در برطرف کردن این مشکل به شما کمک کند.
به همین دلیل، ما پر اهمیت ایستار خوب تأکید دارد و با در نظر داشتن نواحی آسیب پذیر به تمرین ها و وضعیت های مختلف تمرین می پردازد. برای مثال، ماهیچه های قوی و ورزیده، کفل و ران می توانند حمایت لازم از ناحیه کمر و بخش بالایی تنه را تأمین کنند.
با توجه به آسیب پذیری ناحیه کمر، کارهای عادی روزانه مانند خم شدن، بلند کردن با برداشتن اشیاء از زمین، نظافت، و حتی رفتن به بستر و برخاستن از آن نیز در طی بارداری معنای جدیدی به خود می گیرند۔ جالب است بدانید: قاعده خم کردن زانوها و راست نگه داشتن ناحیه پشت و گمر هرگز تا بدین حد مهم نبوده است و نخواهد بود!
به خاطر داشته باشید که هرگز کمر خود را تحت فشار قرار ندهید تا بتوانید با توان بیشتری اجسام سنگین را از زمین بردارید.

بهتر است برای بلند کردن هر جسم خارجی سلسله نکات زیر را | دنبال کنید
۱٫ به شیء مورد نظر، مثلا اجناسی که خریداری کرده اید پا کودک تو پایتان، تا آنجا که ممکن است نزدیک شوید.
٢. پاهایتان را از هم باز و زانوها را خم کنید.
۳. پشت و کمر را صاف و قائم نگه دارید.
۴. مستقیم با شیء موردنظر روبرو شوید و ماهیچه های کف لگن و شکم را سفت و منقبض کنید
۵. شی، موردنظر را کاملا نزدیک به لگن خود نگه دارید و بلند کنید بدون آنکه لگنتان دچار تغییر جهت شود. ۶۶ آرام و شمرده نفس بکشید!

نکات دیگر در حفظ سلامت کمر و ناحیه پشت بدین قرار است
از حمل کردن کیف و ساک سنگین یا فرزند خردسالتان در یک طرف بدن خودداری کنید سمت قرار گرفتن شیء را زود به زود عوض کنید و وزن جسم را به طور یکسان بین دو طرف بدن توزیع کنید.
۲. از دراز کردن بدن خود برای گرفتن و برداشتن اشیاء سنگین خودداری کنید. توجه داشته باشید که این کار سبب بروز درد در ناحیه کمر می شود.
٣. اگر واقعا لازم است بدن خود را دراز کنید تا به شیء موردنظر دست یابید، همیشه ماهیچه های شکم را منقبض کنید و تمایل لگن را به خاطر داشته باشید.
۴. در صورت امکان ارتفاع بدنتان را تنظیم کنید و خود را به تراز ارتفاع شیء از بالا تا پایین آن شیء مورد نظر برسانید با تراز شی، را تغییر دهید؛ مثلا کودکتان را روی صندلی محکمی بگذارید و لباسش را عوض کنید، یا برای بازی کردن با او روی زمین بنشینید.

اما چگونه روی زمین بنشینید و چگونه از زمین بلند شوید؟
این مهارت جدید دیگری است که در دوران بارداری می آموزید:
نشستن
به آرامی یک زانوی خود را پایین آورید سپس روی دو زانو بنشینید.
یک طرف باسن خود را روی زمین قرار دهید؛ دست هایتان را زمین گذاشته، وزن بدن را روی دست هایتان بیندازید و پاهای خود را - به آرامی به پهلو دراز کنید و بدن خود را به زمین برسانید. عالی است!
در سراسر این اقدام، ماهیچه های شکم را سفت نگه دارید و آرام و شمرده نفس بکشید.
برخاستن
ترتیب حرکت ها را معکوس کنید. از دست ها و ماهیچه های شکم استفاده کنید و با کمک آنها به آرامی روی یک مفصل ران بنشینید. در صورت لزوم کمی در این وضعیت بمانید.
بالاتنه را بلند کنید و روی مچ پاها بنیشینید. در حرکت به سمت بالا روی یک زانوی خود قرار بگیرید و پای دیگر را جلو بیاورید.
دست های خود را روی قسمت بالای ران زانوی خمیده قرار دهید؛ از فشار دستها و ماهیچه های شکم استفاده کنید و برخیزید.
بلند شدن از روی صندلی:
ممکن است به موازات پیشرفت بارداری، بلند شدن از روی صندلی نیز برایتان دشوار شود، به ویژه زمانی که برای برخی ورزش ها از صندلی استفاده می کنید. برای بلند شدن از روی صندلی کف یک پای خود را در جلوی پای دیگر کاملا روی زمین بگذارید. دست هایتان را روی ران ها قرار دهید و از ماهیچه های شکم و ساق پاها استفاده کنید تا در بلند شدن و سر پا ایستادن، به شما کمک کنند.

اهمیت ماهیچه های کف لگن
ماهیچه های کف لگن از اهمیت خاصی برخوردارند و تمایانگر بخش کاملا جداگانه ای می باشند. به همین دلیل ورزش دادن منظم این ماهیچه ها در همه افراد، سالمند و جوان، باردار و غیر باردار بسیار حائز اهمیت است.
این ماهیچه ها در قاعده لگن قرار دارند و پیرامون مقعد، مهبل و پیشابراه مانند یک تسمه عمل می کنند. ماهیچه های کف لگن نوعی سیستم نگهدارنده به حساب می آیند که نه تنها نگهدارنده محتویات شکم و لگن می باشند، بلکه در طول بارداری از جنین در حال رشد در رحم نیز حفاظت می کنند. به علاوه همان ماهیچه هایی هستند که جنین در جریان زایمان مهبلی از بین آنها عبور می کند. در نتیجه، فشار بسیار زیادی را در طول بارداری و زایمان تحمل می کنند.
پس باید به دقت مراقب آنها باشیم. این ماهیچه ها برای آن که کارکرد خوبی داشته باشند، همانند ماهیچه های پا و کفل، به ورزش نیاز دارند که این نیاز در جریان بارداری به مراتب بیش از قبل می شود، زیرا این ماهیچه ها در دوران بارداری در معرض تغییرات هورمونی که بر همه مفصل ها و رباطها اثر می گذارد قرار دارند. از این رو جای تعجب نیست که در اثر فشار زیاد تضعیف شوند. اگر این ماهیچه ها ورزش داده شوند در بهترین حالت با کمی درد همراهند. اما در بدترین حالت ممکن است هنگام خندیدن، سرفه کردن، عطسه کردن، دویدن یا بلند کردن اشیاء دچار عدم کنترل ادرار (بی اختیاری ادراری شوید و ادرارتان بی اختیار نشت کند.
بهترین روش برای جلوگیری از ابتلا به این عارضه پیشگیری است. بهتر است از هم اکنون شروع کنید و این ماهیچه ها را در طول روز مرتبه ورزش دهید. ممکن است در آغاز شناسایی این ماهیچه ها برایتان دشوار باشد و فقط آنها را هنگام تمرین حس کنید نگران نباشید یکی از راه های شناسایی محل این ماهیچه ها متوقف کردن جریان ادرار به هنگام رفتن به توالت است، به خاطر داشته باشید که در پایان ادرار، این ماهیچه ها را رها کنید و بگذارید ادرار تا آخرین قطره خارج و کاملا تخلیه شود. این روش، خطر ابتلا به عفونت ادراری را کاهش می دهد و در تمرین درهایی کامل نیز به شما کمک می کند.
قطع کردن جریان ادرار در بین ادرار کردن، روشی است که کمک می کند تا بتوانید محل این ماهیچه ها را شناسایی کنید. پس از یافتن محل ماهیچه ها و شناخت کارکردشان، می توانید در هر جا و هر وضعیتی به تمرین بپردازید، احتمالا راحت ترین وضعیت برای شروع این تمرین در مراحل نخست بارداری عبارت است از وضعیت درازکش به پشت، (طاق باز) در حالی که زانوها خم شده و کف پاها روی زمین است. در طول مراحل میانی و پایانی بارداری بهتر است وضعیت های دیگر را که برایتان راحت تر است انتخاب کنید. کارن - مدلی که در عکس ها می بینید - ترجیح می داد که در مراحل پایانی بارداری، در حالت دراز کشیده به پهلو، سرش را به دست تکیه داده یا یالثی زیر سر بگذارد و این تمرین را انجام دهد. در سراسر کتاب، وضعیت هایی که ممکن است برای انجام تمرین ماهیچه های کف لگن مناسب و راحت باشند با علامت «ک - ل» مشخص شده اند.
سر انجام این که، شاید مایل باشید یک وضعیت را انتخاب کنید و در همان حالت به تمرینات ادامه دهید، اشکالی ندارد، البته مشروط بر اینکه اکنون شروع کنید و به طور منظم به تمرین بپردازید.

تمرین زیر را امتحان کنید و به خاطر داشته باشید که آن را مرتبا انجام دهید
و در وضعیت راحتی قرار بگیرید.
از اطراف مقعد شروع کنید، ماهیچه ها را آهسته به داخل بکشید و سفت کنید، سپس به قسمت میانی و سرانجام به قسمت جلویی ماهیچه های کف لگن بپردازید.
بکوشید حالت سفت و کشیده به داخل را ۴ یا ۵ شماره نگه داشته و سپس رها کنید.
هدفتان کنترل باشد اما در پایان تمرین ماهیچه ها را کاملا آزاد کنید و انقباض را تماما رفع کنید.
سعی کنید این کار را ۵ بار تکرار کنید. در آغاز احتمالا خواهید توانست فقط تا چند شماره بشمارید. این شروع خوبی است. شاید متوجه شوید که اطراف سوراخ میانی (مهبل) در آغاز بیشترین همکاری را دارد. اما با مداومت در تمرین، دو قسمت دیگر نیز پاسخ خواهند داد. سعی کنید ماهیچه های شکم، لگن ، و ران را سفت نکنید. در ابتدا ممکن است چیز زیادی حس نکنید اما با مداومت در تمرین و قویتر شدن ماهیچه ها عکس العمل های دریافتی بیشتر خواهند شد.
البته بهترین نوع دریافت عکس العمل از جانب شریک زندگی تان احساس خواهد شد. در جریان نزدیکی، آلتش را درون مهبلتان فشار دهید چند شماره نگه دارید، و سپس ول کنید. فورا خواهد گفت که این فشار تا چه اندازه قوی بوده است. اگر احساس فشار دریافتی از جانب وی به اندازه کافی قوی نبود، لازم است بیشتر تمرین کنید!
همچنین به خاطر داشته باشید پس از زایمان، تمرین دادن این ماهیچه ها را هر چه زودتر آغاز کنید.
ورزش دادن ماهیچه های لگن بسیار ساده است. طوری که همه جا، همه وقت و در هر وضعیتی می توانید به آن بپردازید.

نواحی مشکل ساز: رانها، مفصل های ران، و کفل
برای تمام کسانی که ورزش می کنند ران ها، مفصل های ران و کفل نقاط مهمی می باشند که در اکثر برنامه های ورزشی بیشترین توجه به این قسمتها معطوف می شود و روی این اعضا بیشتر از سایر اعضا کار می شود.
این تمایل در دوران بارداری نیز تغییر نمی کند، لازم است بدانید تمریناتی وجود دارد که کمک می کند تا این نواحی در هنگام بارداری دچار بدشکلی ظاهری نشوند. یک برنامه بدنسازی (شامل کشش و توئیسینه ماهیچه ای) با تمرین با استفاده از وزنه سبک می تواند به ورزشکاران با تجربه کمک کند تا در این دوران قدرت و تحمل ماهیچه های موضعی خود را حفظ کنند و همچنین به تازه واردها کمک می کند تا در بارداری به تناسب اندام برسد و آن را حفظ کنند.
بی تردید این تمرینات مبنای خوبی برای افزایش توان و قدرت ماهیچه ها و فرم دهی مناسب بدن نه تنها در دوران بارداری بلکه برای دوره های بعد نیز خواهند بود.
پیشینه ورزشی شما هر چه باشد، مهم نیست اکنون تکنیک و کیفیت خوب در انجام تمرینات اهمیت دارد. به خاطر داشته باشید که علاوه بر کسب نتایج مطلوب بدنی باید از آسیب دیدن بدن نیز پیشگیری کنید. خصوصا ناحیه کمر که در دوران بارداری بیش از سایر اعضا در معرض آسیب قرار دارد، وضعیت های مختلفی را برای تمرین های ورزشی برایتان به تصویر کشیده ام که در بسیاری از آنها مادر با استفاده از تکیه گاه به تمرین می پردازد، زیرا با پیشرفت بارداری این حالت ایمن تر خواهد بود.
در تمرین مربوط به هر عضو بدن به تمام ماهیچه های آن عضو کاملا توجه شده است، مثلا از قسمت داخلی ران تا قسمت بیرونی همه ماهیچه ها در نظر گرفته شده است، برای متعادل کردن تمرین و اطمینان از این که یک ناحیه را با تمرین زیاد خسته نخواهید کرد. تعداد تکرارهای پیشنهادی ام را در انتهای هر تمرین آورده ام. البته شما می توانید بر حسب توان بدنیتان بیشتر یا کمتر از این تعداد را انجام دهید. به عنوان قاعده ای کلی پیشنهاد من ۸ تکرار برای هر حرکت بوده است. اگر توانستید ۴ به ۴ به آن اضافه کنید (هر بار ۴ تکرار به تعداد آن اضافه کنید.) و اگر نتوانستید آن تعداد را انجام دهید، ۴ تکرار از حرکت را کم کنید.

چند نکته و توصیه
هر تمرین را در وضعیتی مناسب و به طور صحیح شروع کنید و به دستورالعمل ها به دقت توجه داشته باشید.
ایستار مثبت را حفظ کنید و دقت کنید که وضع قرار گرفتن بدنتان درست باشد.
در طول تمرین، آرام و شمرده نفس بکشید.
حرکت ها را با نظمی یکنواخت انجام دهید.
از انجام حرکت های جهشی و انقباض های شدید خودداری کنید.

همه چیز درباره ماهیچه های شکم
اکثر مردم می دانند که ماهیچه های قوی و ورزیده شکم می توانند حامی کمر و ناحیه پشت باشند و اندام را زیبا و ظاهر را خوشایند جلوه دهند!
اما وظیفه این ماهیچه ها در زمان بارداری کمک به حمل آسان تر وزن اضافی ناشی از جنین درون رحم است و عموما هر چه این ماهیچه ها پیش از بارداری قوی تر باشند، بعد از زایمان سریع تر به حالت قوی و خوش فرم قبل باز می گردند.
این ماهیچه ها را مانند دو تسمه با نوار کنسان در نظر بگیرید که از استخوان جناغ سینه در بالا با استخوان عانه در پایین کشیده شده اند و بصورت متقاطع در جلوی تنه قرار گرفته اند. همچنانکه جنین رشد می کند و بزرگتر می شود، این ماهیچه ها نیز بزرگ می شوند. بنابراین در دوران بارداری نباید با انجام دادن ورزش های شکمی چیزی به این فشار موجود بیفزایید. زیرا این ماهیچه ها قادرند به طور قابل ملاحظه ای کشیده شوند و حثی در پاره ای از موارد در خط وسط تا پایین از هم جدا شوند که این از هم جدا شدن به دیاستاز ماهیچه های راست شکمی موسوم است. آنچه اتفاق می افتد این است که وقتی سطحی ترین ماهیچه، یعنی رتوس با راست شکم (که از استخوان جناغ سینه در بالا تا لگن در پایین کشیده شده است)، تحت کشش قرار می گیرد، بافتی که این ماهیچه در مرکز به درون آن متصل است نیز کشیده می شود و از هم جدا شدن یا (دیاستاز) رخ می دهد.
این وضعیت معمولا چند روز پس از تولد نوزاد به خودی خود اصلاح می شود. اما، در برخی از موارد چنین التیامی روی نمی دهید. این حالت می تواند ناشی از بارداری های متعدد با در اثر انجام ورزش های شدید شکمی در بارداری باشد. بنابراین پیش از آغاز دوباره ورزش های شیکم در دوره متعاقب بعد از زایمان بررسی ماهیچه های شکم از اهمیت خاصی برخوردار است. برای اطلاع از جزئیات چگونگی بررسی این ماهیچه ها از جهت تشخیص جداشدگی به بخش بعد مراجعه کنید.
بنابراین در طول بارداری نباید به تقویت ماهیچه های شکمی فکر کنید زیرا برای این کار بسیار دیر است. اما دلسرد نشوید چون کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در طول بارداری به آنها بپردازید.
اگر ورزشکار پر مهارتی هستید و به انجام تمرینات فشرده عادت دارید، مطمئنا در مراحل آغازین بارداری از انجام تمرینات خود احساس شادی و نشاط می کنید و می توانید تا زمان بزرگ شدن شکم یعنی تا اواخر سه ماهه دوم به تمرینات خود ادامه دهید، اما بعد از بزرگ شدن شکمتان باید تمرینات فشرده خود را متوقف سازید و از تمرینات این کتاب پیروی کنید.

در اگر در عرصه ورزش تاز موارد هستید، از اینجا شروع کنید!
ساده ترین تمرین ورزشی، که انجام آن برای همه خانم های باردار مناسب است، عبارت است از به داخل کشیدن ماهیچه های شکم هر چند بار که بتوانید و در هر کجا که باشید. این تمرین را می توان در حالت ایستاده، زانوزده، نشسته، لمیده در بستر یا حتی دراز کشیده به پهلو نیز انجام داد.
به خاطر داشته باشید که تمرین کم با فواصل زمانی منظم کلید موفقیت شماست. همچنین به یاد داشته باشید وضعیتی که در ماه چهارم بارداری برایتان مناسب است شاید در ماه هشتم مناسب نباشد. بدین دلیل چند وضعیت جایگزین را برای تمرین ها نشان داده ام.
اگر در قسمتی از کمر یا پشت احساس درد داشتید یا در ماهیچه های کف اگن فشار یا گرفتگی احساس کردید هرگز ورزش نکنید. تمرین های ورزشی این کتاب در وضعیت های مختلف نشان داده شده اند. اما یک وضعیت را اینجا نیاورده ام و أن وضعیت خوابیده به پشت است. این وضعیت کلاسیک ورزش شکم را اینجا نگنجانده ام؛ زیرا بسیاری از زنان در بارداری خصوصا از اواسط بارداری به بعد با قرار گرفتن در این حالت احساس سرگیجه و ناخوشی پیدا می کنند. گمان می رود که این حالت ناخوشی به دلیل وزن رحم در حال رشد است که بر رگهای خونی بزرگ مادر فشار می آورد، و سبب کندی گردش خون می شود. ضمنا قرار گرفتن در این حالت، احتمال آسیب رسیدن به جنین را بیشتر می کند.
اما، اگر در این وضعیت قرار گرفتید و احساس ناراحتی در شما به وجود آمد، آهسته به پهلو بغلطید، از دست هایتان کمک بگیرید و از جای خود برخیزید.

چگونگی وارسی جداشدگی ماهیچه های شکمی پس از زایمان
به پشت دراز بکشید چنان که زانوها خم شده و کف پاها کاملا روی زمین باشند.
کف یک دست را در کنار بدن خود کاملا روی زمین بگذارید و کف دست دیگر را درست زیر ناف قرار دهید.
در حالی که کمرتان را روی زمین نگه می دارید و ماهیچه های شکم را به داخل می کشید، سر خود را به آرامی بالا بیاورید و شمرده و آرام نفس بکشید.
سپس دستی که روی زمین است را تا حد ممکن جلوتر ببرید و در یا سه انگشت دست دیگر که در زیر ناف قرار دارد را به کار بگیرید تا فضا با شکافی را در ماهیچه هایتان لمس کنید.
حال پاهایتان را صاف کنید و راحت دراز بکشید.
پس از کمی استراحت، این حرکات را دوباره تکرار کنید اما این بار انگشتها را درست بالای ناف بگذارید و در آن ناحیه به دنبال لمس فضای خالی یا شکاف بگردید
ممکن است شکافی تقریبا به پهنای دو انگشت (بزرگتر یا کوچک تر از این را لمس کنید. اگر خواستید کاملا مطمئن شوید، از پزشک یا مامای خود بخواهید در ویزیت هفته ششم بعد از زایمان این معاینه را انجام دهد برای بسته شدن این شکاف در زمان بعد از زایمان لازم است ورزش های شکمی ساده ای که از سوی بیمارستان با کلینیک توصیه می شود را به طور منظم انجام دهید. این تمرینات همان انقباض های استاتیک شکمی، می باشند که در سراسر این کتاب آمده است، به خاطر داشته باشید که تمرین تمایل لگن و ورزش های شکمی بسیار آرام از بهترین تمرین های ورزشی برای دوره بعد از زایمان می باشند.
بهتر است این معاینه را هر چند وقت یکبار تکرار کنید تا زمانی که انگشتان دستتان شکافی را لمس نکنند، یا فقط بخش کوچکی از یک انگشت احساس شکاف کند
لازم است بدانید فقط پس از آن که معاینه هفته ششم توسط متخصص (یا معاینه هفته دوازدهم بعد از سزارین) نشان دهنده سلامت کاملتان بود می توانید به برنامه ورزشی قبل از بارداری خود بازگردید.
همه تمرین های ورزشی پس از زایمان را حتما بصورت آهسته و به تدریج انجام دهید، به ویژه اگر با شیر خود نوزادتان را تغذیه می کنید؛ زیرا تا مدتی بعد از زایمان نیز رباطها قدری از خاصیت شل بودن خود را حفظ می کنند و در این زمان هنوز هم خطر آسیب دیدن مفاصل وجود دارد.