خواب بهتر در بارداری، چندین راهکار دارد

مادر در سه ماهه اول بارداری، خواب طولانی دارد که این امری طبیعی است زیرا در دوران بارداری ، بدن احساس خستگی می‌کند ، زیرا هنوز به جنین در حال رشد خود عادت نکرده است. در سه ماهه اول بارداری ، جفت شکل می‌گیرد و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ را انجام می‌دهد و بدن خون بیشتری تولید می‌کند. اما در ماه‌های بعدی و با بزرگ شدن شکم و جنین،خوابیدن و فرم خواب دچار مشکل می‌شود و خانم باردار نمی‌تواند خواب کافی در شب داشته باشد. مهم‌ترین دلیل نداشتن خواب کافی، در دوران بارداری افزایش اندازه جنین می‌باشد که وضعیت مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می‌کند. برای مثال در دوران بارداری ، مادر نمی‌تواند روی پشت و یا شکم خود بخوابد و اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته باشد ، مدت‌ها زمان می‌برد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. به‌علاوه جا به جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز در دوران بارداری سخت‌تر می‌شود و خود این،دلیلی است برای بی‌خوابی مادران در شب. بارداری با اختلالات خواب متنوعی ازجمله: تهوع، سوزش سر دل، گرفتگی عضلات پا و خروپف همراه است و همچنین اختلالات خوابی که قبل از بارداری در افراد است،در دوران بارداری تشدید می‌شود. در اینجا چند راهنمایی برای کمک به داشتن خواب بهتر در دوران بارداری ،به شما ارائه می‌دهیم.

کنترل آنچه که می‌خورید و یا زمان خوردن آن برای داشتن خواب بهتر در دوران بارداری
کاهش مصرف کافئین در دروان بارداری
در دوران بارداری برای داشتن خواب بهتر ، مصرف نوشیدنی و مواد غذایی که حاوی کافئین هستند مانند قهوه، چای، نوشابه و شکلات را کاهش دهید. از خوردن آن‌ها در بعدازظهر و یا عصر، اجتناب کنید.
در دوران بارداری کمتر مایعات بنوشید
به منظور داشتن خواب بهتر ، در اواخر شب و عصر،مایعات کمتری بخورید تا نیمه شب نیاز به دستشویی پیدا نکنید.
از خوردن غذاهای سنگین و پر ادویه قبل از خواب اجتناب کنید
غذاهای تند مانند فلفل قرمز و غذاهای اسیدی مثل گوجه فرنگی می‌تواند مسبب سوزش سر دل شود.بنابراین وعده غذایی خود را، بیش از حد نزدیک به زمان خواب نخورید زیرا هضم مواد غذایی ۳-۲ ساعت طول می‌کشد و اگر این زمان هضم به زمان خواب شما نزدیک باشد،در هنگام خواب سوزش سر دل ایجاد می‌کند.پس برای داشتن خواب بهتر ، در دوران بارداری ، ۳-۲ ساعت قبل از خواب، غذای خود را بخورید تا دچار اختلالات هنگام خواب نشوید.
خوردن تنقلات به هنگام خواب ، مریضی و مشکلات صبحگاهی را کاهش می‌دهد
اگر در دوران بارداری خود، با تهوع صبحگاهی، از خواب بیدار می‌شوید،سعی کنید قبل از خواب خود مقداری تنقلات مخصوصاً تنقلات شیرین،بخورید .این از خالی ماندن معده شما جلوگیری می‌کند.

حفظ آرامش برای داشتن خواب بهتر در دوران بارداری
چرت زدن در دوران بارداری
۶۰-۳۰ دقیقه چرت زدن در روز شما را هشیارتر و سرحال‌تر می‌کند. چرت زدن باعث کاهش خستگی شما می‌شود.یک مطالعه توسط بنیاد ملی خواب، نشان داده است که بیش از نیمی از زنان باردار حداقل هر روز چرت کوتاهی می‌زنند و ۶۰ درصد از زنان باردار حداقل در روزهای آخر هفته چرت روزانه می‌زنند.
برای داشتن خواب بهتر زمان چرت زدن شما خیلی مهم است،چرت شما در دوران بارداری باید در وسط روز باشد و زمان چرت زدن شما نباید به زمان خواب شب شما نزدیک باشد، زیرا با خواب شب شما تداخل می‌کند و باعث می‌شود شما دچار بی‌خوابی شبانه شوید.
تا دیروقت ، خارج از خانه کار نکنید
کار کردن تا دیروقت و نزدیک به زمان خواب، می‌تواند در چرخه خواب طبیعی شما تداخل ایجاد کند.سعی کنید کار خود را حداقل ۴-۳ ساعت قبل از زمان خوابتان، به پایان برسانید. زمان کار خود را صبح، طوری آغاز کنید که تا عصر به پایان برسد و در زمان خواب شما اختلال ایجاد نکند.
تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب در دوران بارداری
اطلاعاتی در مورد تکنیک‌های خواب آور مانند تصاویر هدایت کننده خواب، تنفس عمیق و یا آرام سازی(relaxing) عضلانی پیشرونده یاد بگیرید، این تکنیک‌ها باعث آرامش اعصاب شده و در شما القای خواب می‌کنند.
اجازه ندهید افکار نگران‌کننده شما را پریشان و بی‌قرار کند
گذاشتن قلم و کاغذ در کنار تخت،می‌تواند نگرانی‌های نیمه شب را کاهش دهد.زمانی که نیمه شب شما با فکر کارهایی که باید در روز بعد انجام دهید از خواب بلند می‌شوید،آن‌ها را روی کاغذ بنویسید و دوباره بخوابید. اگر نوشتن نگرانی‌هایتان در نیمه شب، شما را نگران‌تر و پریشان‌تر می‌کند،لیستی از نگرانی‌ها و سؤالاتتان را در برگه‌ای، قبل از خواب بنویسید و سعی کنید این افکار را از ذهنتان دور کنید و سپس بخوابید.
ثبت نام در کلاس‌های دوران بارداری
اگر شما نگران دوران بارداری ،زایمان، مراقبت از نوزاد یا شیردهی هستید، در کلاس‌های مربوط به بارداری ثبت نام کنید.در این کلاس‌ها ، آنچه که نیاز است راجع به دوران بارداری و پس از آن بدانید،به شما آموزش داده می‌شود و در نتیجه شما آرامش فکری بیشتری پیدا می‌کنید و همچنین از همراهی دیگر زنان باردار بهره‌مند می‌شوید.