لاغری بعد از زایمان، معرفی تمرینات ورزشی

دغدغه همه ی مادران، رسیدن به تناسب اندام پس از دوران بارداری است. در این مقاله به شما می گوییم که چگونه می توانید به لاغری بعد از زایمان سزارین برسید.با وجود این که سزارین بخشی معمول از فرآیند زایمان است، اما همچنان یک عمل جراحی تلقی می شود. ابن به این معنی است که درست مثل هر جراحی دیگری، برای بهبود و لاغری پس از زایمان سزارین، به زمان احتیاج دارید.اگر خیلی زود پس از زایمان، بیش از حد به خود فشار بیاورید، این فشار منجر به ایجاد عوارض جانبی شده و زمان بهبود را افزایش می دهد.بنابراین باید با صبر و بردباری به تدریج به حالت معمولی و پیشین خود برگردید.پیش از انجام ورزش برای لاغری بعد از زایمان با دکتر مشورت کنید.

مشورت با دکتر
هر گونه ورزش بعد از زایمان باید با تایید پزشک باشد، مخصوصا بعد از فرایند سنگینی مثل سزارین، که در صورت ورود فشار بیش از حد به مادر، بخیه های روی زخم در معرض خطر قرار می گیرند.تمام مادرانی که به تازگی زایمان کرده اند، باید پس از سزارین حداقل یک بار به پزشک مراجعه کرده و مطمئن شوند که روند بهبودی آن ها به درستی پیش می رود.در این چکاپ پس از زایمان، به پزشک زنان و زایمان بگویید که قصد دارید برای لاغری بعد از زایمان شروع به ورزش کنید، و بپرسید که چه زمانی برای این کار مناسب است.حداقل تا ۶ هفته پس از سزارین ورزش نکنید.

6 هفته بعد از سزارین
حمل کودک و زایمان، می تواند برای بدن شما ایجاد مشکل کند، حتی اگر همه چیز خوب و صحیح پیش برود.برای مثال بارداری طبیعی گاهی می تواند منجر به شرایطی به نام دیاستازیس رکتی می شود، که در این شرایط ماهیچه های شکمی با بزرگ شدن شکم جدا می شوند. علاوه بر این، سزارین برای شما برشی بر جای میگذارد که برای خوب شدن نیاز به زمان دارد.همین موضوع باعث اهمیت فراوان داشتن آرامش در دوران نقاهت می گردد، حتی اگر قبل از بارداری بسیار روی فرم بودید.معمولا به مادران پیشنهاد می شود که بعد از هر بارداری، بین ۶ تا ۸ هفته پیش از شروع هر نوع ورزش برای لاغری بعد از زایمان سزارین، صبر کنند.در این دوره باید فعالیت های آرامی مثل راه رفتن را انجام دهند. اخیرا اما پزشکان به مادران اجازه می هند که زود تر از این دوره شروع به ورزش کنند.گرچه این قوانین برای مادرانی که سزارین کرده اند، لزوما کارآمد نیست، چرا که آن ها زخمی عمیق دارند که باید بهبود بیابد.از آن جایی که قدرت بهبود در افراد متفاوت است، شاید دکتر شما زمانی بیش از این حداقل زمان را برای استراحت شما در نظر بگیرد.

تمرینات آرام
حتی اگر پیش از بارداری وزنه برداری می کردید یا دوی ماراتن انجام میدادید، اولین تمریناتی که بعد از سزارین انجام می دهید باید بسیار ملایم باشند.عضلات شما تحت تاثیر بارداری و کم تحرکی دوران بارداری تضعیف شده اند. بنابراین باید به تدریج و به آرامی به قدرت پیشین خود باز گردند.زیاد به خودتان فشار وارد نکنید - انجام تمرینات سنگین و زودتر از موعد، راه مناسبی برای آسیب رساندن به خودتان است.برگشت به حالت عادی چندین هفته طول میکشد.

حالت عادی
با یک روتین ورزشی ملایم که به تدریج به شدت آن افزوده می شود، به سرعت و تنها پس از گذشت چند ماه از عمل جراحی، به خود قدیمی تان باز خواهید گشت.صبور باشید، شما به تازگی بارداری را پشت سر گذاشته و تحت یک عمل جراحی بزرگ قرار گرفته اید، بنابراین این که به صورت ملایم ورزش کنید، ارزش بهبودی و سلامت شما را دارد.

با بدنتان مهربان باشید
در حالی که کم کم به روتین تمرینات معمول خود باز می گردید، بسیار مهم است که استرس های اضافی را از بدن خود دور کنید.برای اطمینان از سلامت خود، اقدامات احتیاطی زیر را انجام دهید:
- هر دفعه که ورزش می کنید، 5 دقیقه برای گرم کردن و سرد کردن بدنتان زمان بگذارید.
- اولین تمریناتتان را به ۱۰ دقیقه و سه بار در هفته محدود نمایید.
- مایعات زیاد بنوشید.
- لباس زیر مناسب و محکم بپوشید.
- اگر خسته شدید یا احساس درد کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
- از گن های بعد از زایمان استفاده کنید.
- گن های فشرده سازی
- یکی از معروف ترین روش ها برای مراقبت از زخم سزارین در هنگام ورزش، استفاده از یک نوع گن مخصوص برای بعد از زایمان است که به آن لباس فشرده سازی می گویند.این نوع از لباس ها، فشار ملایمی وارد می کنند تا از زخم سزارین مراقبت کنند، و کمک بسیار خوبی برای مادران هستند تا لاغرتر به نظر بیایند.

توجه:
توجه داشته باشید که این نوع از گن ها با گن های لاغری و شکل دهی به بدن متفاوت هستند.

برای موانع فیزیکی و احساسی آماده باشید
حتی اگر روند بهبود شما به خوبی پیش برود، باز هم ورزش و لاغری بعد از سزارین می تواند سخت باشد. احتمالا سرتان خیلی شلوغ باشد، و خیلی زودتر از قبل احساس خستگی کنید. حتی ممکن است به خاطر فرآیند هورمونی و ناخودآگاه، احساساتی و بی انگیزه شوید.تمام تلاشتان را بکنید تا از این موانع گذر کرده و هروقت می توانید ورزش کنید. ورزش کردن به شما احساس بهتری می دهد، و همچنین شما را سرشار از انرژی می کند تا بتوانید از فرزند جدیدتان مراقبت کنید.اگر در اکثر مواقع احساس خستگی زیاد، ناراحتی و بی انگیزگی دارید، احتمالا دچار افسردگی پس از زایمان شده اید. با دکتر خود صحبت کنید تا بهترین درمان را برای شما انجام دهد.

حرکت دادن ماهیچه ها برای لاغری بعد از زایمان
برای لاغری بعد از زایمان حرکت دادن ماهیچه ها و تقویت آن ها بسیار مهم است. در ادامه ورزش های مناسب لاغری بعد از زایمان را معرفی می کنیم.انجام حرکات بریج برای تقویت ران ها این تمرینات آسان و ملایم به تحرک ماهیچه های ران و باسن کمک زیادی می کند. برای انجام این حرکات، از این طریق عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را از هم جدا کنید. زانو هایتان باید با زاویه حدود 45 درجه قرار بگیرند.
- همانطور که ران هایتان را از زمین جدا کرده و به سمت بالا می کشید، ماهیچه های پایین کمر خود را فشار دهید.
- تا جایی ران هایتان را بالا ببرید که با بدنتان هم تراز شوند، و این حالت را چند ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی به زمین نزدیک کنید.
- سه دور و در هر دور 10 بار این عمل را تکرار کنید. (یا هر چند بار که احساس راحتی می کنید.)

انجام حرکات کگل برای تقویت لگن
این حرکات برای تقویت ماهیچه های لگن بسیار مناسب اند، که باعث حفظ تعادل می شود. همچنین حرکات کگل به توانایی توقف جریان ادرار کمک می کنند (که معمولا یک از مشکلات رایج بعد از زایمان است) و این حرکات را می توان هر جایی انجام داد.به این روش کگل را انجام دهید:
- ماهیچه های لگن خود را پیدا کنید (هنگام ادرار جریان ادرار را متوقف کنید، ماهیچه هایی که این کار را انجام می دهند، ماهیچه های لگن هستند).
- به آرامی ماهیچه های لگن خود را منقبض کنید. این حرکت را می توانید در هر حالتی انجام دهید. از نظر برخی افراد، انجام این کار به صورت نشسته بسیار آسان تر است.
- انقباض را برای 5 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی ماهیچه ها را شل کنید. این کار را برای سه دوره و در هر دوره ۱۵ مرتبه انجام دهید.

خم شدن به جلو برای تقویت کمر
تقویت کمر برای همه مهم است، چرا که برای حفظ وضعیت مناسب و جلوگیری از درد کمر ضروری است. با این روش به جلو خم شوید:
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دستهایتان را کنار ران ها بگذارید.
- دست هایتان را به بالای سر ببرید. به آرامی از کمر به جلو خم شوید.
- تا جایی خم شوید که بالاتنه شما با زمین هم سطح شود و پشتتان صاف باشد.
- به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- برای سه دوره در هر دوره 4 تا 8 بار این کار را تکرار کنید.

چرخاندن دست ها برای تقویت دست و بازو
با اینکه بیشتر تمرین های بعد از زایمان، بر تقویت نقاط مرکزی بدن تمرکز دارند، نباید از دست ها و پاهایتان نیز غافل شوید. با این روش این حرکات را انجام دهید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، و دست ها را کامل به دو طرف باز کنید.
- با نوک انگشتان دایره های کوچکی در هوا بکشید و دستانتان را سفت و محکم نگه دارید.
- بعد از پنج دقیقه، دایره را بزرگتر کنید. هنگامی که بزرگی دایره ها بر تعادل شما تاثیر گذاشت، از ماهیچه های پا برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
- هنگامی که به بزرگترین حد دایره ای که می توانید بکشید رسیدید، سایز آن را کم کم کاهش داده و در جهت مخالف بچرخانید.
- پیش از انجام دوباره این تمرین، برای چند دقیقه استراحت کنید.

انجام تمرینات قلبی برای لاغری بعد از زایمان
تمرینات قلبی و هوازی کمی بعد از بهبود زخم و قوی تر شدن عضلات، می توانید به انجام ورزش های قلبی و کالری سوز برای لاغری بعد از زایمان بپردازید.
- قدم زدن
- شنا یا ورزش های هوازی در آب
- دوچرخه سواری آرام
- استفاده از وسایل ورزشی در خانه یا باشگاه یا کمک گرفتن از اپلیکیشن های ورزشی
- افزایش فعالیت های شدید بعد از چند هفته