تغذیه مادر در دوران شیردهی، معرفی رژیم غذایی!

سوال
با سلام 8 ماه که زایمان کردم دومین زایمانمه وزن 52 و قد159 و در دوران شیردهی از زمان زایمان سریع وزن کم کردم و الان 6کیلو کمتر از قبل بارداری حدود 6 ماهه که از چند ضربان قلبم یکی را احساس می کنم اکو قلبی پرولابس خفیف و ازمایشات نرمال فقط کمبودb12لطفا در مورد مشکلم و رژیم شیردهی راهنمایی کنید .

جواب
با سلام خدمت شما
با توجه به قد و وزنتان BMI(شاخص توده بدنی تان) کمتر از ۵/۲۲ می باشد و وزن استاندارد برای شمااز ۵۷ کیلوگرم وزن ایده ال تا ۶۳ کیلوگرم وزن طبیعی است. بنا بر این شما تا وزن ایده ال ۵ کیلو گرم کمبود وزن دارید. شما باید کم کم وزن تان را افزایش دهید.خواهشمندم رژیم زیر را دقیق تا پایان یک سالگی کودکتان انجام دهید سپس وزن جدید تان را همراه با کد سوال تان را بفرستید تا مراحل بعدی رژیم را خدمت تان اعلام کنم.ویتامین B۱۲ از ویتامین‌ های مهم است که در ماهی، گوشت و لبنیات یافت می شود و در حفظ سلامت اهمیت بالایی دارد و با توصیه پزشک می توانید مکمل آن را دریافت کنید.
دستور‌های کلی:
۱- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.
2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.
۳- حداقل روزی ۸ لیوان آب بنوشید.
4- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.
۵- این رژیم به عنوان نمونه برای ۴ روز ذکر شده است شما با رعایت اندازه ها می توانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
روز اول:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش لواش (انگشتان شامل کف دست نمی شود) + ۴۵ گرم پنیر + ۲ عدد گردو + ۲ عدد خرما + ۱ لیوان چای ( بدون قند)
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: 1 عدد سیب با پوست + 3 عدد زردآلو یا یک عدد میوه فصل
ناهار: ۲۴ قاشق سرخالی برنج پخته کم روغن (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + خورش قیمه ( ۴ تکه گوشت خورشتی با یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط ) +یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون + ۱ کاسه ماست کم چرب
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 لیوان چای ( بدون قند) + 2 قاشق غذا خوری آجیل مخلوط کم نمک + 2 عدد خرما
شام: ۳ کف دست نان +دو برش کوکو سبزی (به اندازه ی ۱۰ در ۱۰ سانتی متر)+ یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب
روز دوم:
صبحانه:
۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش + ۱ عدد تخم مرغ نیم رو با یک قاشق مربا خوری روغن + ۱ عدد گوجه فرنگی + ۱ لیوان چای + ۱ عدد خرما
ساعت 10 صبح: میوه 2 عدد مانند: 1 عدد پرتقال متوسط + 1 عدد موز
ناهار:
24 قاشق سرخالی سبزی پلو کم روغن + دو تکه متوسط ماهی کبابی یا آب پز( باید بدانید که ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 که اثرضد التهابی مفیدی روی سیستم ایمنی بدن دارد از تجمع پلاکت ها و غلظت خون و لخته شدن جلوگیری می کند ونیز منبع خوبی ازکلسیم، فسفر وسلنیوم وضد سرطان می با شد بنا براین در هفته دو بار باید مصرف شود. اگر از تن ماهی استفاده می کنید حتما روغن آن را دور بریزید وسپس میل کنید.) + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
بعد از ظهر: ۱ لیوان چای + یک چهارم لیوان توت خشک + ۱ عدد هلوی متوسط یا ۱ عدد میوه فصل
شام: 3 کف دست نان + خوراک مرغ ( یک تکه سینه یا ران مرغ+ یک عدد هویج + یک چهارم لیوان لوبیا سبز پخته + 1 عدد سیب زمینی پخته ) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + ۱ عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: ۵ کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا ۲۰ کف دست نان لواش + ۱ لیوان شیر + ۱۰ گرم کره + ۲ قاشق مربا خوری عسل یا مربا + ۱ لیوان چای
ساعت 10 صبح: میوه 2عدد مانند: 1 عدد گلابی + 1 عدد خیار+ 17 دانه انگور
ناهار: ۲۵ قاشق سرخالی عدس پلو (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + ۶ قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون+ ۱ کاسه ماست
ساعت 4 بعد از ظهر: 1 عدد بستنی لیوانی کوچک + 1 عدد کیوی یا هر میوه دیگر
شام: ۲ کف دست نان + ۳ عدد کتلت + یک لیوان سبزی خوردن + یک عدد گوجه فرنگی(این سبزیجات رژیم را هیچ گاه از قلم نیاندازید تا هم از شادابی پوست تان کم نشود و هم دچار ریزش مو و عواقب ناخوشایند رژیم های لاغری نشوید.)
قبل از خواب: میوه 1عدد مانند: یک عدد موز)
روز چهارم:
صبحانه: 3 کف دست نان ( ترجیحا نان سنگک ) یا 12 کف دست نان لواش + 1 کاسه ماست خوری عدسی + 1 لیوان چای
ساعت ۱۰ صبح: ۱ لیوان شیر + ۲ قاشق غذا خوری آجیل کم نمک
ناهار: 24 قاشق سرخالی برنج (بهتر است از روغن مایع استفاده شود) + یک سیخ کباب کوبیده یا 4 برش کباب ماهیتابه ای + 1 عدد گوجه فرنگی کبابی + یک کاسه پر سالاد با آبلیمو یا سرکه + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 لیوان دوغ
ساعت ۴ بعد از ظهر: یک عدد میوه یا یک برش هندوانه (۴۰۰) گرم + ۱ عدد خرما
شام: به اندازه 1 لیوان و نیم آش(بهتر است برای تهیه ی آش حبوبات آن را از شب قبل خیس کنید و آب آن را دور بریزید تا نفاخی اش از بین برود. حبوبات جایگزین گوشت است، مثلاً نصف لیوان لویبای پخته به جای یک واحد گوشت)+ 1 کف دست نان + یک کاسه ماست
قبل از خواب: ۱ لیوان آب سیب.
«افزایش وزن»
کم وزنی می تواند به دلایل زیر باشد.
1) دریافت کم انرژی
۲) فعالیت بیش از حد مثل ورزشکاران پرکار
3) بیماری‌های روده‌ای و انگلی و سلیاک که سبب جذب نامناسب و عدم بهره‌ گیری مناسب از غذای دریافتی می شود.
۴) بیماری‌هایی که باعث کاهش وزن می‌ شوند مثل سرطان، پرکاری غده تیروئید که میزان سوخت و ساز و انرژی را افزایش می دهد.
5) فشارهای روحی و استرس
۶) عوامل ژنیتیک بعضی افراد متابولیسم بالایی دارند و مقدار غذایی که می‌ خورند بیشتر از بقیه افراد می‌ سوزانند.
ابتدا در رفتار و حالات خود تان تجدید‌ نظر کنید اگر یکی از موارد بالا موجب لاغری شما شده است اگر خود تان می توانید برطرف سازید و یا اگر به پزشک نیاز دارید نزد یک پزشک داخلی بروید تا با دادن آزمایش شرایط ژنیتیک، متابولیک، انگلی، تست تیروئید و غیره در شما بررسی شود. بعداز اطمینان از موارد فوق اراده و تصمیم خود را قطعی کرده و با حوصله و اعتماد به نفس رژیم افزایش وزن را شروع کنید.
برای داشتن یک رژیم افزایش وزن موفق موارد زیر را باید رعایت کنید:
- باید بدانید که لاغری شدید می‌ تواند مانند چاقی زیان‌ بار باشد. لاغری شدید فرد را دچار کم‌ خونی، ریزش مو، پوکی استخوان و اختلال گوارش، ناباروری، عدم تحمل سرما و افسردگی می کند. پس با غذا ها آشتی کنید و با آن ها دوست باشید. آن ها را مانند دارو بدانید.
- مثبت فکر کنید و از خانواده تان بخواهید شما را حمایت کنند.
- باید بدانید که رژیم افزایش وزن به زمان نیاز دارد. باید کم کم حجم ماده غذایی را بیشتر کنیم و به تدریج تغییرات را وارد بدن کنیم تا بدن دچار اختلالات الکترولیت و ناراحتی معده و قلبی نشود. پس صبور باشید و رژیم را دقیقاً انجام دهید.
- برنامه غذایی که برای شما در نظر گرفته شده را در مقابل چشمان تان مثلا روی یخچال بچسبانید.
- هرگز یک وعده غذایی یا میان وعده‌ را فراموش نکنید.
- سالاد و ماست و شیر و میوه و سبزی را که نوشته شده حتماً در هر وعده میل کنید و خوردن دسر مثل بستنی، یک عدد شیرینی خامه‌ای یا یک عدد موز مهم است.
- مکرراً خود را به خوردن غذا تشویق کنید.
- در دو سه هفته اول استفاده از کپسول مولتی ویتامین میترال یک عدد در روز می تواند نیازهای ویتامینی شما را تأمین کند و نیز سبب بهبود اشتهای تان می شود.
- از چربی‌های مایع مثل روغن کانولا- روغن زیتون- کره بادام زمینی که اسیدهای چرب ضروری و خوبی دارند برای سالاد استفاده کنید.