رژیم غذایی برای بارداری، چه اهمیتی دارد؟
آیا برای باردار شدن تلاش می‌کنید؟ جالب است بدانید پژوهشگران معتقدند آنچه می‌خورید می‌تواند در توانایی شما برای باروری موثر باشد.
آیا برای باردار شدن تلاش می‌کنید؟ جالب است بدانید پژوهشگران معتقدند آنچه می‌خورید می‌تواند در توانایی شما برای باروری موثر باشد. به گزارش سایت مجله سلامت کارشناسان تغذیه و سبک زندگی می‌گویند، حفظ سلامت بدن برای دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا مصرف مواد مغذی روی همه چیز، از سطح انرژی تا هورمون‌ها، تاثیر می‌گذارد. دستیابی به وزنی مناسب نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. براساس اعلان انجمن ملی ناباروری، حدود ۳۰درصد از مواردی که ناباروری تشخیص داده می‌شوند به دلیل وزن بیش از حد است. اضافه وزن و کمبود وزن می‌تواند موجب ناباروری شود، عمده دلیل آن نیز بر هم خوردن تعادل هورمون‌هاست. خواه به‌تازگی برای بارداری تلاش می‌کنید، خواه مدت‌هاست که در تلاش هستید، افزودن خوراکی‌هایی که در ادامه می‌خوانید توانایی شما را برای باروری افزایش می‌دهد، پس آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مصرف پروتئین بدون چربی
پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما وزارت کشاورزی ایالات متحده اعلان کرد بسیاری از آمریکایی‌ها برای دریافت پروتئین روزانه خود بیش از حد به پروتئین‌های حیوانی از قبیل مرغ و گوشت گاو تکیه می‌کنند. کارشناسان در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد دریافتند که جایگزینی پروتئین گیاهی از قبیل سبزیجات، حبوبات، آجیل یا فرآورده‌های لبنی با یک وعده گوشت می‌تواند احتمال باروری را افزایش دهد. پژوهشگران دانشگاه هاروارد آمریکا حدود ۱۹هزار پرستار زن که در تلاش برای بارداری بودند را بررسی کرده و دریافتند که احتمال ناباروری زنانی که اغلب از پروتئین حیوانی استفاده می‌کنند ۳۹درصد بیشتر از سایر افراد است. اما احتمال اینکه زنانی که پروتئین گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند برای باردار شدن با مشکل روبرو شوند، بسیار کمتر است. دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد، متخصص تغذیه و سلامت در واشنگتن می‌گوید، مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، از جمله منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس در رژیم غذایی خود دارید.
از سوی دیگر، توجه کنید که نتایج مطالعات محققان روی شرکت‌کنندگان در مطالعه سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال ناباروری تخمک در زنانی که روزانه حداقل یک وعده شیر کامل یا مواد غذایی لبنی، مانند ماست یا پنیر متشکل از شیر کامل مصرف می‌کردند، بسیار پایین است. لبنیات بدون چربی یا کم چرب تاثیر معکوسی بر بارداری دارد. کارشناسان مطمئن نیستند چرا، اما آنها باور دارند که از بین بردن چربی شیر می‌تواند تعادل هورمون‌های جنسی را بر هم زده و مانع از تخمک‌گذاری شود. محققان دانشگاه هاروارد برای زنانی که در تلاش برای باروری هستند مصرف روزانه یک وعده ماست پرچرب یا نوشیدن یک لیوان شیر کامل، یا به طور مقطعی جایگزین کردن شیر و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را با انواع پرچرب‌شان پیشنهاد می‌کنند. با این وجود، این مطالعات مصرف بیش از حد بستنی را تجویز نمی‌کند، زیرا حفظ وزن طبیعی برای بارداری حائز اهمیت است.
اهمیت غذاهای سرشار از آهن
این را هم بدانید که تامین ذخایر آهن بدن قبل از بارداری بسیار مهم است. زنان در طول بارداری اغلب ذخایر آهن خود را در راستای تامین آهن بدن نوزاد از دست می‌دهند، همین امر می‌تواند مادر را در معرض خطر کم‌خونی که در نتیجه نابودی گلبول‌های قرمز و کاهش غیر طبیعی آنها حاصل می‌شود، قرار دهد. دکتر اسکریتچ‌فیلد می‌گوید، گزارش مطالعات ثانویه بر سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال باروری با مصرف غذاهای سرشار از آهن، به‌ویژه منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، اسفناج و غلات غنی‌شده، می‌تواند افزایش یابد. منابع غیر گیاهی آهن نیز شامل گوشت گاو و سایر گوشت‌ها و مرغ می‌شود. چنانچه به اندازه کافی غذاهای حاوی آهن مصرف نمی‌کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مولتی ویتامین حاوی آهن مشورت کنید. همچنین انجام آزمایش خون برای تشخیص کم‌خونی پیش و در طول بارداری ایده بسیار خوبی است. این متخصص تغذیه و سلامت می‌افزاید که با افزودن افشره لیمو به اسفناج سرخ کرده یا فلفل تکه تکه شده به سوپ لوبیا غذاهای مملو از آهن خود را تکمیل کنید. این غذاها حاوی ویتامین C هستند و توانایی بدن در جذب آهن را بهبود می‌بخشند.
در این میان، اگرچه اغلب گفته می‌شود که غلات سبوس‌دار بخورید، اما چنانچه قصد باردار شدن دارید، باید بدانید که گنجاندن برخی از غلات تصفیه شده به رژیم غذایی می‌تواند به افزایش سطح اسید فولیک کمک کند. به‌منظور کاهش نقایص لوله عصبی نوزادان، در سال ۱۹۹۸ سازمان غذا و داروی تولیدکنندگان مواد غذایی را موظف کرد تا تمام فرآورده‌های غلات غنی شده (یا تصفیه شده) را با اسید فولیک غنی کنند. دکتر ربکا معتقد است که اسید فولیک یک نوع از انواع ویتامین B است که به بدن در ساخت سلول‌های جدید و سالم کمک می‌کند. چنانچه مادر حداقل یک ماه پیش از بارداری یا در طول بارداری به اندازه کافی اسید فولیک در بدن خود جمع کند، به پیشگیری از نقائص عمده مغزی و ستون فقرات جنین کمک شایانی کرده است. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم روزانه حدود ۱۸۰گرم غلات مصرف کنند که حداقل نیمی از آن غلات یعنی ۹۰گرم آن غلات کامل باشد. علاوه‌بر فرآورده‌های غلات کامل، می‌توانید اسید فولیک را از غذاهایی مانند جگر گاو، اسفناج پخته شده، لوبیا چشم بلبلی و غلات صبحانه غنی‌شده دریافت کنید.
چای گیاهی بنوشید
اما این نکته را هم به اطلاعاتی که تاکنون به‌دست آورده‌اید اضافه کنید که پژوهش‌ها درباره اینکه چه میزان کافئین بر باروری موثر است، متفاوت هستند. اگرچه بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف کم و متوسط کافئین، حدود ۳۰۰میلی‌گرم در روز بی‌ضرر است و تاثیر مخربی بر باروری ندارد، اما برخی دیگر بر این باورند که این مقدار بسیار زیاد است. نتایج مطالعات اخیر که در مجله اپیدمیولوژی اروپا به چاپ رسید، حاکی از آن است که مصرف ۱۰۰میلی‌گرم کافئین در روز تا ۱۴درصد با سقط جنین و تا ۱۹درصد با خطر مرده‌زایی مرتبط است. انجمن بارداری آمریکا اعلام کرد که کافئین می‌تواند مانع توانایی بدن در جذب کلسیم و آهن شود، این انجمن همچنین توصیه می‌کند زنان باردار مصرف آن را قطع کنند. خواه درصدد قطع مصرف کافئین باشید، خواه فقط بخواهید مصرف روزانه خود را کاهش دهید، بدانید که انواع چای گیاهی به‌طور طبیعی بدون کافئین هستند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای یک جوشانده کافئین‌دار باشند. به‌علاوه، بدانید که زنجبیل و لیمو تا مرکبات و اسطوخودوس و درخت نارگیل و کارامل، صفی بی‌پایان از طعم‌های خوشمزه چای هستند.
میان‌وعده‌ای از سبزیجات رنگی
حالا وقت معرفی میوه‌ها و سبزیجات رنگی برای رژیم مادران باردار است. قرمز، نارنجی، زرد و سبز؛ رنگهای مختلف را مخلوط کنید تا غذایی متنوع و در عین حال سالم دریافت کرده باشید. میوه‌ها و سبزیجات در رنگهای مختلف حاوی مواد مغذی گیاهی و ترکیبات گیاهی ویژه‌ای هستند که برای حفظ سلامت شما با یکدیگر همکاری می‌کنند. این مواد شیمی‌گیاهی حاوی آنتی‌اکسیدان مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند که رنگ تولید کرده و شما را سالم نگه می‌دارند، در عین حال توان باروری را افزایش می‌دهند. دکتر هالی گرینجر، کارشناس تغذیه و سبک زندگی می‌گوید، بر خوراکی‌های رنگی، که ویژه همان فصلی که در آن قرار دارید، است تمرکز کنید، زیرا هر خوراکی در فصل خود حاوی بیشترین مواد مغذی است. میوه‌ها و سبزی‌های رنگی مانند کدو، انار، کلم پیچ و فلفل آنتی‌اکسیدان دارند و مانند مولتی ویتامین‌های طبیعی عمل می‌کنند، که مواد مغذی ارزشمندی در خود دارند. گنجاندن این خوراکی‌ها به رژیم غذایی آسان است، به عنوان مثال افزودن سبزیجات بیشتر به تخم‌مرغ نیمرو یا سُس پاستا، یا کمی میوه به اسموتی خود اضافه کنید و حموس سبزیجات را برای میان‌وعده میل کنید.
کاهش مصرف چربی‌های ترانس
از سوی دیگر، به یاد داشته باشید روغن زیتون چربی تک اشباع نشده‌ای است که به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش التهاب کل بدن کمک می‌کند. التهاب می‌تواند در تخمک‌گذاری، لقاح و رشد اولیه جنین تداخل ایجاد کند. علاوه‌بر افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی پیش از بارداری خود، کاهش مصرف چربی‌های ترانس نیز باید مدنظر گرفته شود که در بسیاری از محصولات پخته شده، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده موجود است. چربی‌های ترانس توان بدن در واکنش به انسولین را کاهش می‌دهد، همین امر زنان را مستعد تخمک‌گذاری نامنظم می‌کند. دکتر اسکریتچ‌فیلد می‌گوید که مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان داد که باروری در زنانی که چربی ترانس کمتر، قند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و لبنیات کم چرب می‌خورند، بهتر است. جای این مواد غذایی را با چربی‌های گیاهی مثل روغن زیتون، غلات سبوس‌دار و فراورده‌های لبنی پرچرب تعویض کنید.
خوراکی بعدی ماهی‌های وحشی مانند ماهی آزاد و میگوست که حاوی جیوه کم و سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است. ماهی مملو از اسیدهای چرب اُمگا۳ است و می‌تواند به تنظیم هورمون‌های تولید مثل و افزایش جریان خون به اندام‌های تناسلی کمک کند. متخصصان تغذیه ماهی و دیگر منابع اسیدهای چرب امگا۳ را به کسانی که در تلاش برای بارداری هستند، توصیه می‌کنند. دکتر سوزان بی دوپارت، نویسنده کتاب «شما سالم باشید، نوزاد سالم است» می‌گوید، مصرف اسیدهای چرب امگا۳ ضروری هستند. او خوردن ماهی البته چند بار در هفته برای تامین اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و یا مصرف مکملی با کیفیت بالا که هر یکهزار میلی‌گرم آن به اندازه یک قاشق غذاخوری روزانه بذر کتان، امگا۳ دارد را توصیه می‌کند. اگر می‌خواهید باردار شوید از خوردن ماهی‌ها با جیوه بالا مانند کوسه اجتناب کنید، زیرا سازمان حفاظت از محیط زیست ایالات متحده درباره آنها هشدار می‌دهد.
ویتامین‌های پیش از بارداری را هم جدی بگیرید. علاوه‌بر تمرکز روی بهبود رژیم غذایی و تغذیه مناسب، مصرف مکمل‌ها به شما کمک می‌کند تا از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به صورت روزانه، مطمئن شوید. دکتر اسکریتچ‌فیلد بر این باور است که پیش از بارداری، تامین ذخایر مواد مغذی بدن بسیار مهم است. با وجود تمام تلاش‌ها، همه ما همواره تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنیم. برای تامین همه نیازهای اساسی، به دنبال یک مولتی‌ویتامین کامل که اسید فولیک (۴۰۰ میکروگرم) و DHA۲۰۰ تا ۳۰۰میلی‌گرم فراهم می‌کند، باشید. مصرف این مکمل‌ها هم پیش، هم در حین و هم پس از وضع حمل مهم هستند. مصرف ویتامین‌های دوران بارداری را حدود سه ماه پیش از آنکه تصمیم بر بارداری می‌گیرید، آغاز کنید تا از تامین ذخایر بدن برای بارداری اطمینان حاصل کرده باشید.
مصرف پروتئین بدون چربی
پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، اما وزارت کشاورزی ایالات متحده اعلان کرد بسیاری از آمریکایی‌ها برای دریافت پروتئین روزانه خود بیش از حد به پروتئین‌های حیوانی از قبیل مرغ و گوشت گاو تکیه می‌کنند. کارشناسان در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد دریافتند که جایگزینی پروتئین گیاهی از قبیل سبزیجات، حبوبات، آجیل یا فرآورده‌های لبنی با یک وعده گوشت می‌تواند احتمال باروری را افزایش دهد. پژوهشگران دانشگاه هاروارد آمریکا حدود ۱۹هزار پرستار زن که در تلاش برای بارداری بودند را بررسی کرده و دریافتند که احتمال ناباروری زنانی که اغلب از پروتئین حیوانی استفاده می‌کنند ۳۹درصد بیشتر از سایر افراد است. اما احتمال اینکه زنانی که پروتئین گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند برای باردار شدن با مشکل روبرو شوند، بسیار کمتر است. دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد، متخصص تغذیه و سلامت در واشنگتن می‌گوید، مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، از جمله منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس در رژیم غذایی خود دارید.
از سوی دیگر، توجه کنید که نتایج مطالعات محققان روی شرکت‌کنندگان در مطالعه سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال ناباروری تخمک در زنانی که روزانه حداقل یک وعده شیر کامل یا مواد غذایی لبنی، مانند ماست یا پنیر متشکل از شیر کامل مصرف می‌کردند، بسیار پایین است. لبنیات بدون چربی یا کم چرب تاثیر معکوسی بر بارداری دارد. کارشناسان مطمئن نیستند چرا، اما آنها باور دارند که از بین بردن چربی شیر می‌تواند تعادل هورمون‌های جنسی را بر هم زده و مانع از تخمک‌گذاری شود. محققان دانشگاه هاروارد برای زنانی که در تلاش برای باروری هستند مصرف روزانه یک وعده ماست پرچرب یا نوشیدن یک لیوان شیر کامل، یا به طور مقطعی جایگزین کردن شیر و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را با انواع پرچرب‌شان پیشنهاد می‌کنند. با این وجود، این مطالعات مصرف بیش از حد بستنی را تجویز نمی‌کند، زیرا حفظ وزن طبیعی برای بارداری حائز اهمیت است.
اهمیت غذاهای سرشار از آهن
این را هم بدانید که تامین ذخایر آهن بدن قبل از بارداری بسیار مهم است. زنان در طول بارداری اغلب ذخایر آهن خود را در راستای تامین آهن بدن نوزاد از دست می‌دهند، همین امر می‌تواند مادر را در معرض خطر کم‌خونی که در نتیجه نابودی گلبول‌های قرمز و کاهش غیر طبیعی آنها حاصل می‌شود، قرار دهد. دکتر اسکریتچ‌فیلد می‌گوید، گزارش مطالعات ثانویه بر سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال باروری با مصرف غذاهای سرشار از آهن، به‌ویژه منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، اسفناج و غلات غنی‌شده، می‌تواند افزایش یابد. منابع غیر گیاهی آهن نیز شامل گوشت گاو و سایر گوشت‌ها و مرغ می‌شود. چنانچه به اندازه کافی غذاهای حاوی آهن مصرف نمی‌کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مولتی ویتامین حاوی آهن مشورت کنید. همچنین انجام آزمایش خون برای تشخیص کم‌خونی پیش و در طول بارداری ایده بسیار خوبی است. این متخصص تغذیه و سلامت می‌افزاید که با افزودن افشره لیمو به اسفناج سرخ کرده یا فلفل تکه تکه شده به سوپ لوبیا غذاهای مملو از آهن خود را تکمیل کنید. این غذاها حاوی ویتامین C هستند و توانایی بدن در جذب آهن را بهبود می‌بخشند.
در این میان، اگرچه اغلب گفته می‌شود که غلات سبوس‌دار بخورید، اما چنانچه قصد باردار شدن دارید، باید بدانید که گنجاندن برخی از غلات تصفیه شده به رژیم غذایی می‌تواند به افزایش سطح اسید فولیک کمک کند. به‌منظور کاهش نقایص لوله عصبی نوزادان، در سال ۱۹۹۸ سازمان غذا و داروی تولیدکنندگان مواد غذایی را موظف کرد تا تمام فرآورده‌های غلات غنی شده (یا تصفیه شده) را با اسید فولیک غنی کنند. دکتر ربکا معتقد است که اسید فولیک یک نوع از انواع ویتامین B است که به بدن در ساخت سلول‌های جدید و سالم کمک می‌کند. چنانچه مادر حداقل یک ماه پیش از بارداری یا در طول بارداری به اندازه کافی اسید فولیک در بدن خود جمع کند، به پیشگیری از نقائص عمده مغزی و ستون فقرات جنین کمک شایانی کرده است. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم روزانه حدود ۱۸۰گرم غلات مصرف کنند که حداقل نیمی از آن غلات یعنی ۹۰گرم آن غلات کامل باشد. علاوه‌بر فرآورده‌های غلات کامل، می‌توانید اسید فولیک را از غذاهایی مانند جگر گاو، اسفناج پخته شده، لوبیا چشم بلبلی و غلات صبحانه غنی‌شده دریافت کنید.
چای گیاهی بنوشید
اما این نکته را هم به اطلاعاتی که تاکنون به‌دست آورده‌اید اضافه کنید که پژوهش‌ها درباره اینکه چه میزان کافئین بر باروری موثر است، متفاوت هستند. اگرچه بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف کم و متوسط کافئین، حدود ۳۰۰میلی‌گرم در روز بی‌ضرر است و تاثیر مخربی بر باروری ندارد، اما برخی دیگر بر این باورند که این مقدار بسیار زیاد است. نتایج مطالعات اخیر که در مجله اپیدمیولوژی اروپا به چاپ رسید، حاکی از آن است که مصرف ۱۰۰میلی‌گرم کافئین در روز تا ۱۴درصد با سقط جنین و تا ۱۹درصد با خطر مرده‌زایی مرتبط است. انجمن بارداری آمریکا اعلام کرد که کافئین می‌تواند مانع توانایی بدن در جذب کلسیم و آهن شود، این انجمن همچنین توصیه می‌کند زنان باردار مصرف آن را قطع کنند. خواه درصدد قطع مصرف کافئین باشید، خواه فقط بخواهید مصرف روزانه خود را کاهش دهید، بدانید که انواع چای گیاهی به‌طور طبیعی بدون کافئین هستند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای یک جوشانده کافئین‌دار باشند. به‌علاوه، بدانید که زنجبیل و لیمو تا مرکبات و اسطوخودوس و درخت نارگیل و کارامل، صفی بی‌پایان از طعم‌های خوشمزه چای هستند.
میان‌وعده‌ای از سبزیجات رنگی
حالا وقت معرفی میوه‌ها و سبزیجات رنگی برای رژیم مادران باردار است. قرمز، نارنجی، زرد و سبز؛ رنگهای مختلف را مخلوط کنید تا غذایی متنوع و در عین حال سالم دریافت کرده باشید. میوه‌ها و سبزیجات در رنگهای مختلف حاوی مواد مغذی گیاهی و ترکیبات گیاهی ویژه‌ای هستند که برای حفظ سلامت شما با یکدیگر همکاری می‌کنند. این مواد شیمی‌گیاهی حاوی آنتی‌اکسیدان مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند که رنگ تولید کرده و شما را سالم نگه می‌دارند، در عین حال توان باروری را افزایش می‌دهند. دکتر هالی گرینجر، کارشناس تغذیه و سبک زندگی می‌گوید، بر خوراکی‌های رنگی، که ویژه همان فصلی که در آن قرار دارید، است تمرکز کنید، زیرا هر خوراکی در فصل خود حاوی بیشترین مواد مغذی است. میوه‌ها و سبزی‌های رنگی مانند کدو، انار، کلم پیچ و فلفل آنتی‌اکسیدان دارند و مانند مولتی ویتامین‌های طبیعی عمل می‌کنند، که مواد مغذی ارزشمندی در خود دارند. گنجاندن این خوراکی‌ها به رژیم غذایی آسان است، به عنوان مثال افزودن سبزیجات بیشتر به تخم‌مرغ نیمرو یا سُس پاستا، یا کمی میوه به اسموتی خود اضافه کنید و حموس سبزیجات را برای میان‌وعده میل کنید.
کاهش مصرف چربی‌های ترانس
از سوی دیگر، به یاد داشته باشید روغن زیتون چربی تک اشباع نشده‌ای است که به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش التهاب کل بدن کمک می‌کند. التهاب می‌تواند در تخمک‌گذاری، لقاح و رشد اولیه جنین تداخل ایجاد کند. علاوه‌بر افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی پیش از بارداری خود، کاهش مصرف چربی‌های ترانس نیز باید مدنظر گرفته شود که در بسیاری از محصولات پخته شده، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده موجود است. چربی‌های ترانس توان بدن در واکنش به انسولین را کاهش می‌دهد، همین امر زنان را مستعد تخمک‌گذاری نامنظم می‌کند. دکتر اسکریتچ‌فیلد می‌گوید که مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان داد که باروری در زنانی که چربی ترانس کمتر، قند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و لبنیات کم چرب می‌خورند، بهتر است. جای این مواد غذایی را با چربی‌های گیاهی مثل روغن زیتون، غلات سبوس‌دار و فراورده‌های لبنی پرچرب تعویض کنید.
خوراکی بعدی ماهی‌های وحشی مانند ماهی آزاد و میگوست که حاوی جیوه کم و سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است. ماهی مملو از اسیدهای چرب اُمگا۳ است و می‌تواند به تنظیم هورمون‌های تولید مثل و افزایش جریان خون به اندام‌های تناسلی کمک کند. متخصصان تغذیه ماهی و دیگر منابع اسیدهای چرب امگا۳ را به کسانی که در تلاش برای بارداری هستند، توصیه می‌کنند. دکتر سوزان بی دوپارت، نویسنده کتاب «شما سالم باشید، نوزاد سالم است» می‌گوید، مصرف اسیدهای چرب امگا۳ ضروری هستند. او خوردن ماهی البته چند بار در هفته برای تامین اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و یا مصرف مکملی با کیفیت بالا که هر یکهزار میلی‌گرم آن به اندازه یک قاشق غذاخوری روزانه بذر کتان، امگا۳ دارد را توصیه می‌کند. اگر می‌خواهید باردار شوید از خوردن ماهی‌ها با جیوه بالا مانند کوسه اجتناب کنید، زیرا سازمان حفاظت از محیط زیست ایالات متحده درباره آنها هشدار می‌دهد.
ویتامین‌های پیش از بارداری را هم جدی بگیرید. علاوه‌بر تمرکز روی بهبود رژیم غذایی و تغذیه مناسب، مصرف مکمل‌ها به شما کمک می‌کند تا از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به صورت روزانه، مطمئن شوید. دکتر اسکریتچ‌فیلد بر این باور است که پیش از بارداری، تامین ذخایر مواد مغذی بدن بسیار مهم است. با وجود تمام تلاش‌ها، همه ما همواره تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنیم. برای تامین همه نیازهای اساسی، به دنبال یک مولتی‌ویتامین کامل که اسید فولیک (۴۰۰ میکروگرم) و DHA۲۰۰ تا ۳۰۰میلی‌گرم فراهم می‌کند، باشید. مصرف این مکمل‌ها هم پیش، هم در حین و هم پس از وضع حمل مهم هستند. مصرف ویتامین‌های دوران بارداری را حدود سه ماه پیش از آنکه تصمیم بر بارداری می‌گیرید، آغاز کنید تا از تامین ذخایر بدن برای بارداری اطمینان حاصل کرده باشید.
منبع:
همشهری
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼